Stresten Kurtulmanın 15 Basit Yolu

Stres ve anksiyete bir çok insan için ortak bir sorundur.

Aslında, ABD'deki yetişkinlerin % 70'i her gün stres veya endişeden dolayı yakınırlar.

                                                                        1. Egzersiz Yapın

Egzersiz stresle savaşmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Bu ilginç görünebilir ancak egzersiz yoluyla vücudunuzda salgılanan mutluluk hormonu artar ve vücut rahatlar böylelikle stresi azaltabilir. Düzenli egzersiz yapmak en faydalı stres yok etme yöntemidir aslında. Düzenli egzersiz yapanların egzersiz yapmayanlara göre kaygı ve endişe yaşamaları daha zor.

Bunun arkasında aslında birkaç neden var:

Stres hormonları: Egzersiz, uzun vadede vücudunuzun stres hormonlarını (kortizol gibi) azaltır. Ayrıca, ruh halinizi iyileştiren ve doğal ağrı kesici olarak hareket eden kimyasal maddeleri (endorfinlerin) salınmasına da yardımcı olur.

Uyku: Egzersiz, stres ve kaygıdan olumsuz etkilenebilen uyku kalitenizi artırabilir.

Güven: Düzenli egzersiz yaptığınızda, bedeninizi daha güçlü ve kendinden emin hissedebilirsiniz, bu da psikolojik yapınızı güçlendirir.

Yürüme, dans, kaya tırmanışı ya da yoga gibi egzersizler bulmaya çalışın. Büyük kas gruplarının tekrarlayan hareketlerini içeren aktiviteler - yürüyüş veya jogging gibi - özellikle stres giderici olabilir.

2. Takviyeler Alın

Çeşitli takviyeler stres ve endişe azaltmayı destekler. İşte en yaygın olanlardan bazıları:

Limon Balsamı: Limon melisa, anksiyete etkilerinden dolayı incelenen nane ailesinin bir üyesidir.

Omega-3 yağ asitleri: Bir çalışma, omega-3 takviyeleri alan tıp öğrencilerinin anksiyete belirtilerinde % 20'lik bir azalma yaşadığını göstermiştir.

Ashwagandha: Ashwagandha, Ayurveda tıbbında stres ve anksiyeteyi tedavi etmek için kullanılan bir bitkidir. Birkaç çalışmada etkili olduğu öne sürülmektedir.

Yeşil çay: Yeşil çay sağlık açısından çok faydalı olan birçok polifenol antioksidan içerir. Serotonin seviyelerini artırarak stres ve anksiyeteyi azaltabilir.

Kediotu: Kediotu kökü, sakinleştirici etkisi nedeniyle popüler bir uyku yardımcısıdır. Gamma-aminobutirik asit (GABA) reseptörlerini anksiyeteyi azaltmak için değiştiren valerenik asit içerir.

Kava kava: Kava kava biber ailesinin psikoaktif bir üyesidir. Güney Pasifik'te uzun süredir sedatif olarak kullanıldığında, Avrupa ve ABD'de hafif stres ve anksiyete tedavisi için giderek daha fazla kullanılmaktadır (6).

Bazı takviyeler ilaçlarla etkileşime girebilir ya da yan etkilere sahip olabilir, bu nedenle tıbbi bir durumunuz varsa doktora danışmadan kullanmayınız.

3. Kokulu Mum

Uçucu yağları kullanmak veya kokulu bir mumu yakmak stres ve endişe duygularınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı kokular özellikle yatıştırıcıdır. İşte en sakinleştirici kokulardan bazıları:

Lavanta, Gül, Vetiver, Bergamot, Roma papatyası, neroli, Buhur, Sandal ağacı, Ylang ylang, Portakal ya da portakal çiçeği, Sardunya

Ruh halinizi iyileştirmek için kokuları kullanmak aromaterapi olarak adlandırılır. Birkaç çalışma, aromaterapinin anksiyeteyi azaltabildiğini ve uykuyu düzenledğini göstermektedir.

4. Kafein Alımınızı Azaltın

Kafein, kahve, çay, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunan bir uyarıcıdır. Yüksek dozlar anksiyeteyi artırabilir. İnsanların kafeine ne kadar tahammül edebileceğine dair farklı eşikleri bulunmaktadır.

Eğer, sinir veya endişe düzeyinizin arttığını farkederseniz bence kafein alımını azaltmayı düşünmelisiniz.

                                                                        5. Bir Şeyler Yazın

Stresle baş etmenin önemli bir yolu da bir şeyler yazmaktır.

Stres yoluyla kayda aldığın şeyleri vücudunuza kaydettiğiniz durumda tersi durum olarak sizi mutlu eden ve şükrettiğiniz şeyleri yazmanızdır.

Şükran, düşüncelerinizi hayatınızda neyin pozitif olduğuna odaklayarak stres ve endişeyi azaltmanıza yardımcı olabilir.

6. Sakız Çiğnemek

Süper kolay ve hızlı stres giderici bir diğer yol ise, sakız çiğnemektir.

Yapılan bir çalışma, sakızı çiğneyen insanların daha büyük esenlik ve daha düşük strese sahip olduklarını göstermiştir. Yapılan araştırmalar, sakızın çiğneme yoluyla beyin dalgalarını kullanarak rahatlamaya teşvik ettiğini göstermektedir. Bir diğer neden de sakızın beyninize kan akışını teşvik etmesidir.

Ek olarak, yakın zaman önce yapılmış bir çalışma ile insanların daha güçlü bir şekilde sakız çiğnemesiyle stresli durumdayken rahatlamasının çok hızlı arttığı görülmüştür.

                                                                    7. Arkadaşlarınızla veya Ailenizle Zaman                                                                          Harcayın

Arkadaşlarınız ve ailenizden gelen sosyal destek, stresli zamanlardan geçmenize yardımcı olabilir. Bir arkadaş ağının bir parçası olmak size zor zamanlarınızda yardımcı olabilecek bir aidiyet ve özgüven duygusu verir.

Bir çalışma, özellikle kadınlar için, arkadaşlarla ve çocuklarla vakit geçirmenin doğal stres düşmanı olarak bilinen oksitosinin salınımına yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Bu etki "arkadaşlık eğilimi" olarak adlandırılır.

Hem erkeklerin hem de kadınların arkadaşlıktan yararlandığını ve ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Bir başka çalışmada, en az sosyal bağlantıya sahip olan erkeklerin ve kadınların depresyon ve anksiyeteden muzdarip olma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur.

8. Gülün

Güldüğünüz zaman endişeli veya kaygılı durumunuz ortadan kalkar. Sağlığınız için iyidir ve stresi azaltmak için birkaç yol vardır:

Stres giderilmesine yönelik kaslarınızı gevşeterek gerginliği giderir.

Uzun vadede kahkaha, bağışıklık sisteminizi ve ruh halinizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Komik bir TV programı izlemeyi veya sizi güldüren programlar izlemeyi deneyin yada arkadaşlarınızla takılmayı deneyin.

9. Hayır demeyi Öğrenin

Tüm stres faktörleri kontrolünüzde değil iken bazıları kontrolünüzde olabilir. Yaşamınızda değiştirebileceğiniz ve strese neden olan bölümleri kontrol edin. Bunu yapmanın bir yolu daha sık "hayır" demek olabilir.

Neleri üstlendiğiniz konusunda seçici olmak ve gereksiz yere yükünüzü artıracak şeylere hayır diyerek stres seviyenizi azaltabilirsiniz.

10. Önceliklerinizi Belirleyin

Stresinizin kontrol altına alınmasının bir diğer yolu, önceliklerinizi belirlemek ve ertelemeyi bırakmaktır. Ertelemek, sizi tepkisel olarak harekete geçirmeyi sağlayabilir. Bu, sağlığınızı ve uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyen strese neden olabilir.

Öncelikle düzenlenen bir yapılacaklar listesi yapma alışkanlığını kazanın. Kendinize gerçekçi son teslim tarihleri verin ve listenin sonuna doğru ilerleyin. Bugün yapılması gereken şeylerin üzerine çalışın ve görevler veya çoklu görevler oluşturunaksi halde hayat sizin için çok daha stresli olabilir.

11. Yoga Yapın

Yoga, tüm yaş grupları arasında popüler bir stres azaltma ve egzersiz yöntemi haline gelmiştir. Yoga herkes tarafından farklı stilleri ile yapılırken netice itibariyle  ortak bir hedef paylaşır - bedeninize ve zihninize yönelik yapılır. Yoga öncelikle vücut ve nefes farkındalığını arttırmak için yapılır.

Bazı çalışmalar yoga'nın ruh sağlığı üzerindeki etkisini incelemiştir. Genel olarak, araştırmalar yoga'nın ruh halini geliştirdiğini ve hatta depresyon ve anksiyetenin tedavisinde antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini bulmuştur.

Genel olarak, stres ve anksiyete için yoga'nın yararı, sinir sisteminiz ve stres yanıtınız üzerindeki etkisiyle ilişkili gibi görünmektedir. Kortizol düzeylerini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir ve duygu durum bozukluklarında azalmış olan bir nörotransmiter olan gama-aminobütirik asiti olan (GABA) 'yı arttırabilir.

12. Kucaklaşın

Sarılmak, öpmek veya kucaklaşmak stresin azalmasına yardımcı olabilir.

Pozitif fiziksel temas oksitosin salgılayabilir ve kortizolü azaltabilir. Bu, her ikisi de stresin fiziksel belirtileri olan kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.

İlginçtir ki, insanlar stresten doalyı rahatlatmak için kucaklaşan tek canlı değildir. Şempanzelerin de stres altında olan arkadaşlarını kucakladıklarını biliyor muydunuz? 

                                                                       13. Müzik Dinleyin

                                                                                Müzik dinlemek, vücut üzerinde çok rahatlatıcı    bir etkiye sahip olabilir.

Düşük tempoda enstrümantal müzik, stres hormonlarının yanı sıra düşük tansiyon ve kalp atış hızlarına yardımcı olarak gevşeme yanıtını tetikleyebilir.

Bazı klasik, Kelt, Kızılderili ve Hint müziği türleri özellikle yatıştırıcı olabilir, ancak zevk aldığınız müzikleri dinlemek de etkilidir.

Doğa sesleri de çok sakinleştirici olabilir. Bu yüzden genellikle rahatlama ve meditasyon müziğinde çok kullanılırlar.

14. Derin Nefes Alın

Zihinsel stres, sempatik sinir sistemini harekete geçirerek vücudunuzun "dövüş ya da kaçış" moduna girmesini sağlar. Bu reaksiyonu tetikleyen stres hormonları salınır ve daha hızlı kalp atışları, daha hızlı nefes alma ve daraltılmış kan damarları gibi fiziksel belirtilerle karşılaşırsınız.

Derin nefes alma egzersizleri, gevşeme yanıtını kontrol eden parasempatik sinir sistemini harekete geçirmenize yardımcı olabilir.

Diyafragmatik solunum, abdominal solunum, göbek solunumu ve tempolu solunum gibi çeşitli derin nefes alma egzersizleri vardır.

Derin nefes almanın amacı, farkındalığınızı nefesinize odaklamak, daha yavaş ve derinleştirmektir. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda, akciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir. Bu kalp atış hızınızı yavaşlatır ve daha huzurlu hissetmenizi sağlar.

                                                                        15. Evcil Hayvan Edinin

Bir evcil hayvanınızın olması stresinizi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Evcil hayvanlarla etkileşimde bulunmak, pozitif bir duygu durumu teşvik eden bir beyin kimyası olan oksitosinin salınmasına yardımcı olabilir.

Bir evcil hayvana sahip olmak, aynı zamanda, sizi rahatlatmak, sizi aktif kılmak ve arkadaşlık kurmak suretiyle stresin hafifletilmesine yardımcı olabilir.