Değerli Okurlarımız;
Yeterince uyumamanın sizi inanılmaz derecede yorgun ve huzursuz edeceğini düşünebilirsiniz, ama sadece bu kadar mı? Hayır. Uyku eksikliği bununla kalmaz ve dahada önemli sorunlar oluşturur. Neler mi? Kalp hastalığı, kilo alımı, diyabet ve hafıza kaybı gibi sağlık sorunlarına da yol açabiliyor.
Günlük yaşantı içerisinde yetişkin bireylerin çoğunun inanılmaz derecede yoğun yaşamları vardır. Helede yaşam alanınız İstanbul gibi metropol bir şehirde ise bu yoğunluk bir kat daha artacaktır. Aile geçindirmekten tam zamanlı çalışmaya, trafik keşmekeşliğinden gürültü kirliliğine kadar maruz kaldığımız bir çok etken hem biyolojik hemde kimyasal yapımızı etkiliyor. bunun yanı sıra eve geç saatte gelmek ve evde bulunulan süre içerisinde televizyon, telefon ve bilgisayar gibi araç gereçlere ayrılan süre ile fiziksel yorgunluk ve bitkinlik hat safhalara ulaşmaktadır.
Gelişen teknoloji ve yoğun şehir yaşamı insanoğlunun uyanık kalma sürecini biraz daha uzatmış bulunmaktadır. Elektriğin insanoğlunun hayatına girmesiyle uyku düzenin geçirdiği boyut değişikliği şehir kültürü ve TV ile çığır atlamıştı. ancak teknolojinin şu an ulaştığı seviyede insanlar neredeyse uyumak bile istemiyorlar. Uyku bir ihtiyaçtan neredeyse bir zorunluluk haline gelmeye başladı.
Peki uyku yoksunluğu ne gibi sağlık sorunlarına neden olur?
Kaygı, baş ağrısı ve baş dönmesi, kilo almak, depresyon, inme, hipertansiyon, sindirim sistemi rahatsızlıkları, bağışıklık sisteminde bozulma, sinirlilik gibi sağlık sorunlarına yol açar.
Sağlıklı bir yaşam için her zaman önerdiğimiz ve anlattığımız dengeli beslenme tek başına yeterli bir yol değildir. Bunun ile birlikte uyku kalitesi ve düzeni de oldukça etkili ve gereklidir.
Gün içerisinde uyku eksikliği ile hayatınızı pek tabi idare edebilirsiniz. Alacağınız yüksek kafein oranıyla uyku ve yorgunluk direncinizi de arttırabilirsiniz ancak ilerleyen dönemlerde vücudunuzda tahribatlara ve çökmelere neden olacaktır.
Uyku düzeninizi ve uyku kalitenizi ara ara ölçmeniz de fayda olacaktır. Bu tip çalışma yaparken notlar tutarak kendinize daha da faydalı olabilirsiniz. bir hafta içerisinde her gün kayıt altına alınmış uyku raporu doğru yolda olup olmadığınızı size gösterecektir. bunun inanın belli başlı göstergeleri size yeterli olacaktır. Örneğin iş yerinde ara ara esneme, otobüste uyuklamak, geç uyanma veya çalar saatin çalmasını duymamak, unutkanlık, gözlerde kızarıklık en temel göstergelerdir.
Peki kaliteli uyku için ne yapmak lazım?
1. Erken Yatağa Gitmeye Başlayın
Eminim her gece çok geç yatıyorsunuz ve biliyorum ki etrafınızda sizi uyanık tutacak bir çok uyaran var. bunların içerisinde PC oyunları, sosyal medya mecraları ve Netflix gibi cazip etkenler var. Hangimiz Netflix'te 3 sezondan oluşan bir diziyi sadece birinci bölümünü izleyip bırakır ki?
Tüm bu meşguliyetleri bir kenara bırakarak veya erteleyerek ve daha erken yatmanıza izin vererek kendinize bir iyilik yapıyor olacaksınız. İnan bana, bu eğlenceler bitmez ve hatta o kadar zor bir hale dönüşüyor ki bir sonraki bölümü Netflix'te izlemenin bir ödev olduğunu düşünerek çılgın tüketici haline dönüşüyoruz.
Bu eğlenceleri ödev olarak düşünmeyin, bu tip şeyler zevk almanız için var. Bu nedenle, içerisinde bulunduğunuz durumun tadını çıkarın ve derin, tutarlı bir uyku alışkanlığı kazanmaya çalışın.
2. Uykunuzu Rutine Bağlayın
Bu derin uyku almanın anahtarıdır. Vücudunuz rutinden hoşlanır ve olumlu yanıt verir.
Her gece aynı saatte başladığınız bir rüzgâr rutini oluşturmak ve sırasını takip etmek istiyorsunuz. Bu rüzgâr rutini, vücudunuzun uykunun geldiğini bilmesini sağlayacaktır. Bu, daha erken uykuya dalmanıza ve o değerli derin uykuya dalmanıza izin verecek.
Ne tür bir rutinin olduğu önemli değil, ama sizin için en uygun olanı bulun ve buna uyun. Duş alıyor ve sonra okuyor ya da biraz yoga yapıyor ve sonra müzik dinliyor olabilir. Önemli olan, vücudunuzun sonunda derin bir uykuya dalmak için gevşemeye yardımcı olacak bir yapı oluşturmasıdır.
3. Ekranları Kapatın
Etrafınızdaki tüm ekranları düşünün derin uykuya dalma kabiliyetinizi ciddi şekilde düşürüyor olabilir.
7 gün 24 saat yapay bir dünyada yaşıyoruz. Yapay derken bizler tarafından bizler için programlanmış demek istedim. Gün başlarken yolda ve iş esnasında ekranlardadır gözümüz. Güneş batarken, tam tersi olur ve eviniz hare aynı yolda ve evde başlar ekran macerası. Işıklar yanıyor, TV’ler çalışıyor, telefon ekranları açılıyor ve sosyal medya aktif kullanılıyor. Tüm bu yapay ışıklar biyolojik ritimlerinizi bozuyor ve derin uykuya dalma yeteneğinizi azaltıyor. Elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık, uyku döngülerinizde çok önemli olan ve beyinden salınan melatonin salınımını azaltıyor. Daha önceki yazılarımızda hatırlarsanız melatonin konusunu işlemiştik. Ne mi yapmalısınız?
Bu elektronik aletleri 1 ile 2 saat öncesinden kapatın. İnanın bunun olası olumlu etkisine şaşıracaksınız.
4. Elektronik cihazlarda özel araç kullanın
Eminim illaki bu cihazları kullanmamız gerekiyor veya işimizin bir parçası diyebilirsiniz. Neyse ki, modern teknoloji ile birlikte bazı şeylerin önüne geçmek mümkün.
Laptoplar için kullanılan bir cihaz duydum adı da F.lux. Bu araç, mavi ışığı lap top ekranınızdan uzaklaştırır ve daha doğal, sıcak ve turuncu bir ışık veriyor. Parlaklığı tamamen mum ışığına ya da kandil ışığına çeviriyor. Mavi ışığın azaltılması ile neden olduğu uyku bozulmasından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Bir iPhone kullanıyorsanız, bu sert mavi ışığın bir kısmından da uzaklaştıran gece vardiyası modunu açabilirsiniz. TV’yi izlemeniz gerekiyorsa, en azından resim ayarlarınızda “film” moduna geçirin. Çoğu TV’nin “standart”, “dinamik” ve “film” modu vardır. Film modu biraz daha sıcak bir ışık verir ve bu mavi ışığın bozulmasına neden olur.
5. Odanızı Karanlık Tutun
Tıpkı mavi ışığın beyninizin melatonin salgılamasını önlediği gibi, karanlık da onu üretmeye yardımcı olur. Hava karardığında vücudunuz günün döngüsünün sona erdiğini ve uyku döngülerinizin bununla eşleşmesi gerektiğini fark eder. Uyku döngünüz bu melatonin salgılanmasını içerir, böylece odanızı mümkün olduğunca karanlık tutarak teşvik etmeye yardımcı olursunuz.
Modern dünyamızda bu zor olabilir ama bu durumda en iyi arkadaşınız karartılmış perdelerdir. Bunlar; hepsiburada'dan gittigidiyor'a kadar her yerde bulunur. Ortamınızı olabildiğince karanlık tutmak için dışarıdaki tüm bu ışığı ortadan kaldırmaya yardımcı olurlar. Bunlar otellerin kullandığı malzemelerdir ve İtalya'da kaldığım bir hotelde hiç unutmam kullanılan kalın ve siyah perdeler ile akşam yada gündüz olduğunu ayırt etmek oldukça zordu.
6. Odanızı daha serin tutun
İçerisinde bulunduğumuz modern ortamlarımız aşırı parlak ve aşırı sıcak yaşam koşulları oluşturur. Bu sıcaklık harika ancak uyumak için pek elverişli değil.
Elbette, sıcaklık bir çoğunuz için uyku yapabilir ama aradığınız derin ve kaliteli uykuyu desteklemiyor. Daha kaliteli uyku için serin bir ortamda olmak bir avantajdır.
Uykuya daldığınızda, vücut ısınız gerçekten düşer ve serin bir ortam yaratarak uykuya dalma sürecinizi hızlandırabilirsiniz. Vücudunuz serinliği algılar ve daha derin uykuya dalarak uykuya daha kolay geçebilir.
Oda sıcaklığınızı kontrol edebiliyorsanız, tatlı nokta ortalama gündüz sıcaklığından yaklaşık 5-10 derece daha soğuk görünür. En azından vücudunuzla çarşaflara dokunduğunuzda serinlik hissediyorsanız ideal ortamdasınızdır.
7. Yatmadan Önce Çok Fazla Yemeyin
Aç yatmak size zor gelebilir ancak gecenin ilerleyen saatlerinde ağır öğünlerden kesinlikle kaçınmalısınız. Bu tip alışkanlıklar, vücudunuzu uyku esnasında sindirim konusunda çalıştırmaya sevk eder ve derin bir uyku çekmenize izin vermez.
Uykudan önce yemek genellikle sindirim sistemi rahatsızlıklarına da neden olur.
Bütün gece yemek yiyorsanız ve ekranlardan gelen parlak ışıklara maruz kalıyorsanız, bedeniniz kendini, güneşli bir günün ortasında dışarıdaymış gibi hisseder. Uyku, bu durumda aklınızdaki en uzak şeydir ve sabah saat üç ile öğlen arasındaki farkı ayırt edemez.
Burada önerimiz uyku öncesi süreci araştırmanız ve beslenme şeklinin nasıl olması gerektiği ile ilgili uzmanlardan bilgi almanız olacaktır.
8. Nasıl Uyuduğunuzu Kontrol Edin
Ortopedik yataklar ve boynunuz için uygun pamuklu yastıklar tercih edin. bu malzemeler inanın uyku kalitenizi arttıracaktır. aşırı sert yada yumuşak zeminler insan omurlarına zarar verebiliyor. Gee boyunca ne kadar çok dönüyorsanız bilin ki yatak ile ilgili sorunlarınız vardır. Artık yatak alırken insanları mağazalarda yatak testi yaparken görebiliyorsunuz. satış uzmanları uzanmalarını ve test etmelerini isterler. Artık bu tip ürünleri deneyerek almak daha keyifli.
9. Kafeine dikkat edin
Burada anlatmak istediğim kafeinin sizi ayakta tutabileceği değil ama bunun ne kadar sürmesine neden olabileceğidir. Yani kafein tüketiminizin yatma işleminden çok çok önceleri olması iyi bir uyku için idealdir.
Kafein ortalama olarak 10 ila 20 dakika içerisinde etki ediyor ve vücuda yansıyan etkileri ortalama 2 ila 3 saat sürebiliyor.
Kafeini yatmadan 2 ile 3 saat önce kesmek istediğinizi anlamış görünüyorsunuz, ancak bu muhtemelen işe yaramaz. Kafein, varlığını ve kan akışındaki etkileri daha uzun sürebilir anlamına geliyor. Yani günün son kahvesini almanın en iyi saati konusunda yeni bir matematik hesabı yapmanız gerekebilir.
10. Alkol Yok
Tüm eğlenceyi alıp götürüyorum gibi görünüyor ama kafein ve alkol uyku düzeninizi gerçekten bozabilir. Alkol sizi hızlı bir şekilde yorabilir ve aradığınız derin uyku kalitesini önler.
Sağlıklı uyku için anlatabileceklerimiz şimdilik bu kadar.
Umarız hayatınıza ufakta olsa olumlu bir şekilde dokuna bilmişizdir.
Sağlıkla Kalın
Muzaffer Karakuş
#uyku ve sağlık
#sağlıklı yaşam
#uyku düzeni
#sleep well
#sleepless
#bilmende fayda var
Yorumlar
Yorum Gönder